Hoeveel eiwitten per dag?

Het lichaam heeft een vaste hoeveelheid proteïnen nodig per dag, zelfs als je niet sport of aan krachttraining doet. Dit omdat er elke dag cellen doodgaan die opnieuw moeten worden opgebouwd. Zoals je ziet is het niet nodig om de hele dag kip, rijst en broccoli te eten om aan genoeg eiwitten te komen.

Als je wilt weten hoeveel eiwit je per dag eet, kun je een aantal dagen Mijn Eetmeter bijhouden. De aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is, kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Wil je een persoonlijk advies, dan kun je terecht bij een diëtist die gespecialiseerd is in de begeleiding van sporters. Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag.

Overigens wordt de hoeveelheid eiwit die je moet eten op veel populaire websites flink overdreven. De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op. Jouw lichaam heeft een maximum aan de hoeveelheid eiwitten die het per dag kan verwerken. In elk geval niet als het gaat om spierherstel en spieropbouw. Dit blijkt bijvoorbeeld ook uit onderzoeken van Hoffman uit 2006 en Moore uit 2009. Alleen professionele bodybuilders kunnen baat hebben bij een inname van 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, blijkt uit onderzoek van Helms.

Diëten met een grotere eiwitinname kunnen helpen bij het afvallen, het behouden en verkrijgen van spiermassa en de algehele gezondheid. Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum heeft een gezond volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig . Het is aan te raden iedere maaltijd die je eet eiwitten te consumeren om hoe dan ook je eiwitbehoefte te behalen. Om de eiwitbalans in je lichaam maximaal te optimaliseren is het aan te raden minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren.

Met deze inname wordt dus al voorzien in de verhoogde hoeveelheid eiwit bij krachtsport met een lichaamsgewicht van 70 kilo. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar oud eten gemiddeld 68 à 72 gram eiwit. Deze eiwitinname ligt onder de verhoogde hoeveelheid eiwit bij krachtsport met een lichaamsgewicht van 70 kilo. Maar deze getallen zijn gemiddelden, wat betekent dat jouw eiwitinname hiervan kan verschillen.

Voor mensen die geen eiwitpoeder op basis van melk of soja willen gebruiken, zijn rijst-, algen- , hennep- of erwtenproteïne prima plantaardige alternatieven. Rijstproteïne, bijvoorbeeld, is hypoallergeen, prettig van smaak en gemakkelijk verteerbaar. Rijstproteïne bevat de essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden, alleen het gehalte aan lysine is aan de krappe kant . Eiwitten zijn een onmisbare bouwstof voor hardlopers.